10 продуктів, які варто вживати при депресії

10 продуктів, які варто вживати при депресії

Дізнайтеся, як за допомогою харчування провести профілактику депресії, і які продукти піднімають настрій, завдяки вмісту натуральних антидепресантів. Вміщені в них амінокислоти, вітаміни і складні вуглеводи сприяють утворенню серотоніну і дофаміну. Природно, за допомогою зміни раціону, неможливо вилікувати психічні розлади і затяжні, глибокі депресивні стани.

Зміст Показати

Скорегувавши своє харчування, ви можете з легкістю позбутися почуття нудьги або туги, і провести профілактику сезонних погіршень настрою

Ми розповімо, в яких продуктах, травах і напоях знаходяться природні антиоксиданти і яких правил в харчуванні варто дотримуватися.

Як зрозуміти, що організму потрібна допомога

Ось найпоширеніші ознаки пригніченого психічного стану:

 

  • Ангедония або втрата здатності переживати радість.
  • Падіння працездатності, постійне відчуття втоми.
  • Сонливість, зниження фізичної активності.
  • Загальмованість рухів.
  • Зниження лібідо.
  • Відсутність апетиту або безконтрольне переїдання.
  • Панічні атаки.
  • Відчуття власного безсилля, меншовартості.
  • Зниження концентрації уваги і пам’яті.
  • Істерики.
  • Безпричинні сльози.

Порушення апетиту при депресії – явище закономірне, адже коли нам погано, коли ми психічно виснажені, нам не до їжі. Однак бувають і інші випадки: їжа виступає в ролі ліки від стресу, що поглинається у величезних кількостях. Розвиток подій за першим сценарієм призводить до крайнього ступеня виснаження, анорексії, по другому – до булімії.

Щоб не довести себе до харчових розладів, важливо використовувати всі відомі способи боротьби з депресією. У тому числі і продукти, що допомагають підвищити рівень серотоніну в крові.

 

 

Хто винен?

Обвинувачений – цукор. Потерпілий – серотонін. Цей нейромедіатор – головний трагічний герой моноамінових теорії. Вона пояснює депресивні і деякі інші розлади порушенням хімічного балансу мозку, яке призводить до серотонінових голоду.

Чим його вгамувати? Солодким, скаже вам будь-хто. Прихід від шматка торта настає хвилин через двадцять. Глюкоза через ряд посередників стимулює вироблення серотоніну. Серотонін пригнічує центри негативних емоцій в задньому гіпоталамусі. І життя знову в рожевому кольорі. Чому ж солодке і жирне, яким люблять заїдати стрес, стає депресантом?

Проблема в триптофану, з якого синтезується серотонін. Ця амінокислота не виробляється організмом. Отримати триптофан можна тільки з їжею. В основному білкової – рослинної або тваринної. За ідеєю глюкоза в солодощах викликає зростання рівня інсуліну, який допомагає триптофану дістатися до мозку. Але перероблена солодка і жирна їжа занадто бідна ферментами, необхідними для засвоєння триптофану. Вона пригнічує біфідобактерії, які беруть участь в його перетворенні в серотонін. І одночасно викликає зростання інший мікробіоти, яка розкладає навіть той мінімум триптофану, який міг би стати серотоніном.

Але це не все. Крім глюкози, цукор розщеплюється на фруктозу. А це улюблена їжа патогенних бактерій, до складу яких входять ліпосахарідов. Ці запальні молекули можуть підвищувати проникність стінок кишечника. В результаті в кровотік потрапляють бактерії і ендотоксини. У відповідь імунна система виділяє протизапальні білки цитокіни. Вони можуть проникнути в мозок і стимулювати вже там вироблення запальних молекул, що атакують його нейрони. Вчені все більше переконуються, що запалення – один з ключових чинників таких дегенеративних захворювань мозку, як хвороба Альцгеймера. Науково підтверджено: депресія теж розвивається на тлі запальних процесів і може бути реакцією мозку на цитокіни. Є навіть припущення,що особливо ненажерливі бактерії кишечника можуть хакнуть мозок і не гірше деяких паразитів маніпулювати нашим харчовим поведінкою в своїх інтересах. Звучить, як сценарій пріквела «Щось». Але досліди на мишах показують, що жирна і солодка їжа викликає зміни в мітохондріях клітин гіпоталамуса, налаштовуючи мозок на посилене споживання їжі такого типу. Є і ще одна категорія речовин, які змінюють мікробіоту, щоб впливати на мозок. Це антидепресанти.

 

Рослинні продукти для боротьби зі стресом

шоколад


Зі стресом допомагає боротися не будь-який шоколад, а тільки чорний, т. Е. До складу якого входить не менше 70″aligncenter size-full wp-image-121324″ src=”https://kozaky.org.ua/wp-content/uploads/main_post_049c587cb32039f529142353b59bbc4f.jpg” alt=”” width=”625″ height=”417″>
Зелені листові овочі повинні входити в раціон завжди. За даними психологів Стенфордського університету (США), зелень сприяє зниженню дратівливості і запобігає розвитку депресії при стресі. Вона насичує організм вітамінами і мінералами, надаючи загальнозміцнюючу дію. Зелень містить велику кількість магнію, який суттєво підвищує рівень стресостійкості за рахунок стимуляції вироблення гормонів. Мікроелемент фактично грає роль природного транквілізатора (заспокійливого засобу).

Важливо: магній присутній не тільки в листових овочах, але і в бобових культурах (соя, квасоля), морепродуктах і горіхах.

Накопичення токсичних продуктів обміну речовин робить людину набагато менш стресостійким. Клітковина, якої багато в капусті, щавлі, шпинаті і салаті сприяє ефективному очищенню організму від шлаків.

Вівсяна каша

Цей широко поширений дієтичний продукт рекомендується регулярно споживати всім людям, в більшій чи меншій мірі схильним до дії стресових факторів. Продукт містить велику кількість вуглеводів, які сприяють виробленню важливого нейромедіатора – серотоніну. Значне падіння його рівня призводить до того, що внаслідок нервових навантажень у людини розвиваються інтенсивні мігренозні головні болі і депресія. Відомо, що стреси у багатьох людей є причиною підвищення кислотності шлункового соку. Завдяки тому, що вівсянка надає обволікаючу дію, вона знижує ризик розвитку гастритів. Крім того, вона порівняно повільно перетравлюється; довго зберігається відчуття ситості попереджає переїдання і набір зайвих кілограмів на тлі психоемоційних перевантажень.

насіння соняшнику

Цей відомий всім продукт містить велику кількість фолієвої кислоти, благотворно впливає на нервову систему. Біологічно активні речовини, присутні в соняшникових насінні стимулюють вивільнення серотоніну.

чорниця

Ягоди чорниці містять широкий спектр корисних речовин – вітамінів і мікроелементів. Дослідження, проведені вченими Інституту мозку людини (Російська академія наук), показали, що регулярне споживання чорниці сприяє піднесенню загального життєвого тонусу, зменшення тривожності і поліпшення настрою.

 

Морська капуста


Водорості ламінарія ( «морська капуста») є одним з кращих джерел йоду. Споживаючи 100 г цього продукту в день, можна повністю покрити потребу організму в цьому мікроелементі, що дозволить запобігти стрес. Йод є невід’ємною складовою ряду гормонів щитовидної залози, що сприяють адаптації організму до впливу зовнішніх стресових факторів. У морській капусті високий вміст пантотенової кислоти, яка входить до складу коензиму А, який відповідає за енергетичний обмін. Дефіцит патотеновой кислоти називається в числі основних причин розвитку синдрому хронічної втоми, а уникнути його дозволяє регулярне вживання в їжу морських водоростей.

Дуже корисні також червоні водорості «норі», які застосовуються для приготування національних японських страв.

Зверніть увагу: рівень стресостійкості значно вище у любителів традиційної японської та корейської кухні, а також у прихильників «середземноморської дієти» (з переважанням в раціоні овочів і морепродуктів).

Червоні і помаранчеві овочі


У моркві та гарбузі багато бета-каротину (провітаміну А), який сприяє зміцненню мозкових судин і поліпшенню мікроциркуляції в ЦНС (головному і спинному мозку).

У свіжих томатах містяться речовини, що уповільнюють розкладання «гормонів щастя» – ендорфіну, серотоніну і дофаміну.

Мангольд

Овоч мангольд містить аскорбінову кислоту, вітамін Е і значна кількість магнію, що дозволяє боротися з перевтомою. Завдяки унікальному поєднанню вітамінів і мікроелементів, продукт є ефективним засобом для профілактики таких серйозних патологій, як хвороба Паркінсона і хвороба Альцгеймера. Крім того, овоч попереджає розвиток серцево-судинних захворювань.

цитрусові

Ароматні плоди рекомендується споживати якомога частіше незалежно від стану нервової системи. У них міститься просто величезна кількість аскорбінової кислоти, а вітамін С відіграє не останню роль в боротьбі зі стресами, що підтверджується дослідженнями, проведеними в університеті Атланти (США).

ківі

У ківі високий вміст вітаміну С, який активізує ензими, відповідальні за рівень нейромедіаторів в ЦНС. Завдяки цьому, регулярне споживання плодів «китайського агрусу» позитивно впливає на розумову активність і надійно захищає від психоемоційних стресів.

 

авокадо


У авокадо багато вітаміну В, що сприяє біосинтезу нейротрансмітерів, а також необхідного для процесу гемопоезу (вироблення еритроцитів) і поповнення енергетичної бази організму. Авокадо містить велику кількість мононенасичених жирних кислот, які за даними досліджень, здатні істотно знижувати ризик перевантаження нервової системи і подальшого розвитку депресії.

Відсутній гормон щастя

До стресів, тузі, зневірі, викликаним цими станами неврозів призводить недолік серотоніну – нейропередатчика, чиє головне завдання – регулювати наше настрій, тримати його на позитивній хвилі. Якщо цієї речовини немає, його треба добути. Воно проводиться з амінокислоти триптофан. А сам триптофан вчені виявили в дієтичному білку. Корисна амінокислота була знайдена у багатьох продуктах харчування – від м’яса і риби до овочів і фруктів.

Але під час стресу і затяжної депресії організм потребує не тільки в серотоніні:

  • Коли ми часто переживаємо, рідко буваємо спокійні і веселі, а набагато більше – роздратовані або надмірно схвильовані, зростає рівень адреналіну і кортизолу. Для вироблення цих гормонів потрібні вітаміни С, B, а також мікроелементи: цинк, магній. Виходить, що всі ці цінні компоненти в екстреному порядку конфіскуються. При цьому ми ніяк не заповнюємо їх дефіцит, що призводить до негативних наслідків: знижуються розумові здібності, сповільнюється обмін речовин, виникає загальмованість, млявість, слабкість. Навіть шкіра стає менш пружною і красивою – адже вітамін C разом з цинком необхідний для синтезу колагену. А недолік магнію може призвести до мігреней і підвищеного тиску.

  • Також ми відчуваємо гостру потребу в адаптогенах природного походження – вони допомагають нам адаптуватися до стресу – фізичному, емоційному, психічному чи навіть хімічним. Вони працюють відразу по декількох напрямках: підвищують рівень АТФ, а з ним і рівень енергії, захищають мембрани клітин від ушкоджень, зміцнюють серце і судини – роблять нас витривалими, швидкими, працездатними. Можна порівняти адаптогени з кавою. Однак, коли ми випиваємо чашку напою, що бадьорить, ми знаємо, що ефект залежить від того, скільки ми вип’ємо, яку порцію виберемо. А у випадку з «тоніком» нам здається, що сила полягає в нас самих. Це додає впевненості в собі, дозволяє зберегти емоційну стійкість.

При чому тут антидепресанти?

Як показують недавні дослідження, психоактивні препарати, які призначають для лікування депресії і тривожних розладів, пригнічують окремі бактерії, які беруть участь у виробленні серотоніну. І що зовсім несподівано, для них це не побічний ефект, а умова ефективності.

Звичайно, сучасні антидепресанти не зобов’язані стимулювати вироблення серотоніну. Їх завдання в тому, щоб не дати нейронам, що виділяють серотонін, поглинути його назад. Завдяки цьому кількість молекул серотоніну між нервовими клітинами зростає. І нормальний обмін сигналами в системах мозку, що відповідають за настрій, відновлюється.

Так все виглядає в теорії. Але наскільки вони ефективні на практиці? Оцінки варіюються від «цілком» або «частково» до «трохи більше» або «трохи менше», ніж плацебо. Чому такий розкид? Якби вони не діяли взагалі, це означало б одне з двох: або депресія не пов’язана з дисбалансом серотоніну (так і вважають деякі фахівці), або вони не працюють. Але вони діють. Просто не завжди, не на всіх і не однаково. Можуть раптово перестати. Майже гарантовано перестають через якийсь час. І рано чи пізно мають потребу в заміні або комбінації з іншими препаратами.

Можливо, викликані антидепресантами зміни мікробіоти кишечника і є розгадка їх горезвісної «примхливості». А заодно відповідь на питання, чому, незважаючи на зростання їх споживання, рівень захворюваності депресією і іншими психічними розладами і не думає знижуватися.

Методи лікування депресії

Пригнічений психоемоційний стан, відсутність інтересу до життя, песимізм часто виникає на тлі нервових перевантажень, захворювань різної природи, при нестачі сонячного світла, нестачі вітамінів і мікроелементів. Різноманіття негативних факторів вимагає комплексного підходу до терапії депресії.

 

Медики виділяють кілька напрямків лікування:

прийом медикаментів

  • Медикаментозна допомога. Прийом антидепресантів і транквілізаторів.
  • Природні методи . Фізичні вправи, здоровий спосіб життя.
  • Дієта при депресії. Включення в меню продуктів, що містять природні антидепресанти, нова культура харчування (задоволення від їжі, а не бездумне поглинання їжі).
  • Психотерапія. Завдання: знайти позитивні моменти в майбутньому, знизити тривожність, змінити сприйняття світу з негативного на позитивне.
  • Світлолікування. Вчені довели: недостатня кількість сонячних променів знижує настрій, провокує депресію. Не випадково відпочинок в Єгипті або ОАЕ – кращий рецепт від нудьги, що розвивається пізньої осені, взимку і ранньою весною, коли все навколо сіре і сумне.
  • Траволікування. Лікарські рослини з антітревожним, седативну дію корисні при розладах емоційної сфери. Конвалія, меліса, валеріана, глід, м’ята, ромашка, хміль.
  • Зміна способу життя. Медитація, аеробіка, творчість, йога, подорожі – це заняття, корисні для душі і тіла. Важливо створити світ, в якому буде інтерес до життя, можливість висловити емоційні переживання.

Продукти від депресії: джерела втрачених вітамінів і мікроелементів для поліпшення настрою

  • Вітамін A – він міститься в рослинній їжі зеленого і оранжевого кольору: в листі салату, гарбузі, моркві. Багато його і в абрикосах.
  • Вітамін C – шукайте його в лимонах, апельсинах, лаймі та інших цитрусових, а також у чорній, червоній і білій смородині, капусті, цілющому відварі з плодів шипшини.
  • Вітаміни групи B – містяться в морепродуктах, авокадо, печінки, хлібі з висівками, горіхах. Ці незамінні речовини підвищують вміст ПНЖК (поліненасичених жирних кислот). Особливо корисні при депресії кедрові горіхи, квасолю, сардини, неочищені зерна злакових – джерела B6 або піридоксину, необхідного для синтезу гормону щастя – серотоніну.

  • Вітамін E – потрапляє в наш організм з рослинною олією, зеленими листовими овочами, мигдалем, насінням яблук, пророщеною пшеницею.
  • Магній – міститься в горосі, грейпфрутах, гарбузовому насінні, арахісі, квасолі, волоських горіхах, пшеничних висівках.
  • Кальцій – переважно в молочних продуктах, а також в гірчиці, фісташках, часнику, фундуку і мигдалі.
  • Цинк – міститься в яловичої печінки, сирі, яйцях, бобових, сливах, капусті, моркві.

шоколад

Какао-боби фантастично стимулюють виробництво ендорфінів, завдяки чому вони підтримують належне функціонування мозку і перешкоджають депресії. Шоколад з хв. 70″aligncenter size-full wp-image-121368″ src=”https://kozaky.org.ua/wp-content/uploads/pitanie-pri-depressii3.jpg” alt=”Харчування при депресії” width=”500″ height=”375″>

Рекомендація. Якщо бачите, що банальні поради вам допомогти не в силах, зверніться до психолога або психотерапевта. Фахівець допоможе вам вийти з важкого стану, глибше заглянути в себе, а також побороти свої страхи і давні комплекси. Немає нічого поганого в тому, щоб звернутися до лікаря! Лікувати душу, як і інші тілесні захворювання, просто необхідно.

 

Що допоможе посилити ефект

На додаток до збалансованого харчування, з вживанням корисних продуктів і напоїв, для профілактики депресії, прислухайтеся до наступних рекомендацій:

  • Більше гуляйте на свіжому повітрі;
  • Не замикайтеся в собі, спілкуйтеся з людьми і діліться своїми проблемами;
  • Займайтеся спортом або робіть піші прогулянки, фізичне навантаження – невід’ємна умова для поліпшення самопочуття;
  • Добре висипайтеся і намагайтеся не нервувати. Що робити якщо мучить безсоння, ви можете дізнатися ось тут.
  • Якщо відчуваєте, що стан погіршується, і ви вже не можете впоратися з ним самостійно, зверніться за допомогою до лікаря.

Дізнатися конкретний перелік симптомів, які вказують, що звернутися за професійною допомогою варто негайно, можна тут: також в цій статті є практичні рекомендації для самостійного подолання депресії.

Уважно ставтеся до свого стану здоров’я і настрою. Будь-яке розлад або захворювання простіше запобігти, ніж вилікувати.
comments powered by HyperComments

Продукти від стресу і неврозу: адаптогени в раціоні харчування проти депресії

Азіатський корінь женьшеню

Це один з найзнаменитіших «тоніків», що зміцнює імунітет, знижує запалення, що володіє протиастматичних і антиоксидантну дію. У Китаї традиційно використовують червоний женьшень від перевтоми тіла і духу. Лікарі довели – вживання екстракту цього найсильнішого адаптогена допомагає пристосуватися до несприятливих умов, легше переносити стресові ситуації, підвищити працездатність.

Увага: через сильний стимулюючої дії можуть виникнути прискорене серцебиття, безсоння, а вживання спільно з продуктами, що містять кофеїн, може привести до розладів шлунку і кишечника. Екстракт женьшеню як засіб від стресу і неврозів не рекомендований вагітним і годуючим жінкам.

елеутерокок

Чагарник, що росте в горах, широко використовується в традиційній китайській медицині – їм лікують грип і простудні захворювання. Але елеутерокок корисний і при синдромі хронічної втоми, апатії, зниження концентрації уваги.

Можливі побічні ефекти і протипоказання у цього кошти ті ж, що і у женьшеню.

Родіола рожева

Цей адаптоген сприяє поліпшенню пам’яті, підвищенню працездатності, знижує рівень кортизолу, збільшує рівень серотоніну. Це рослинний антидепресант – продукт для підняття настрою і стимуляції розумової активності. Крім того, родіола зміцнює серце і судини, робить позитивний вплив на функції мозку.

Ашваганда

Ще один корінь, який активно використовували стародавні. Він прийшов до нас з аюрведичної медицини, проте менш відомий і популярний, ніж перераховані адаптогени. Ця рослина активно використовують в боротьбі з апатією, безпричинної втомою, неврозами, підвищеною тривожністю і панічними атаками. Ашваганда володіє м’яку заспокійливу дію.

Протипоказання: виразка шлунка, пошкодження слизової, вагітність, період лактації, підвищена чутливість.

Також до числа популярних адаптогенів входять лимонник, солодка і зелений чай.

Напої проти стресу

Зелений чай


Цілющі властивості цього напою були відомі китайським лікарям ще кілька тисяч років тому. Активні речовини, присутні в чаї, сприяють підвищенню настрою і загального життєвого тонусу. Смачний і корисний напій дозволяє попередити стрес завдяки високому вмісту антиоксидантів, що захищають нервові клітини. Навіть запах зеленого чаю надає на нервову систему заспокійливо діє.

Чорний чай

«Класичний» чорний чай також сприяє швидкому відновленню нервової системи, яка піддається щоденним стресам. Останні дослідження вчених з Університетського коледжу Лондона показали, що у любителів цього напою, що випивали в день по 4-6 чашок, після перенесеного стресу рівень кортизолу в крові менше, ніж у представників контрольної групи, яким чай не давали.

Зверніть увагу: заспокійливий ефект чаю посилюється, якщо додати в напій при заварюванні такі трави, як меліса і м’ята.

Червоне вино

У натуральному червоному виноградне вино високий вміст природних антиоксидантів. Споживати цей напій при стресі слід в дуже помірних кількостях. Доза, яка вважається безпечною для чоловіків – 300 мл в день, а для жінок вона вдвічі менше.

Щоб дізнатися, які 8 продуктів вважаються найбільш ефективними в боротьбі зі стресом, рекомендуємо подивитися даний відео-огляд:

Трофимова Ярослава, лікар-дієтолог

11, всього, сьогодні

( 193 голос., Середній: 4,74 з 5)

Схожі записи
  • Топінамбур: користь і шкода
  • Які фрукти можна годувальниці?

Повністю або частково обмежені продукти

https://www.youtube.com/watch?v=OFV06SPL1c0

Раціон харчування дієти при депресії виключає:

  • Жирні види м’яса, кулінарні жири, м’ясо качки, гусака, копченості.
  • Продукти, що містять прості вуглеводи (цукор, пакетовані соки, варення, джем, морозиво, цукерки, солодкі напої).
  • Рафіновані зернові вуглеводи (торти, здобна випічка, тістечка, вироби з борошна вищого гатунку).
  • Копченості, консерви, продукцію фастфуду, напівфабрикати.
  • Молочні / кисломолочні продукти високої жирності.
  • Кофеїн містять напої, алкоголь.
Білки, г Жири, г Вуглеводи, г Калорії, ккал

Овочі та зелень

редис 1,2 0,1 3,4 19
редька біла 1,4 0,0 4,1 21
редька червона 1,2 0,1 3,4 20
редька чорна 1,9 0,2 6,7 35
шпинат 2,9 0,3 2,0 22
щавель 1,5 0,3 2,9 19

ягоди

виноград 0,6 0,2 16,8 65

гриби

гриби 3,5 2,0 2,5 30

Горіхи і сухофрукти

родзинки 2,9 0,6 66,0 264

Крупи і каші

манна крупа 10,3 1,0 73,3 328
рис білий 6,7 0,7 78,9 344

Борошно та макаронні вироби

макарони 10,4 1,1 69,7 337

Кондитерські вироби

варення 0,3 0,2 63,0 263
джем 0,3 0,1 56,0 238
цукерки 4,3 19,8 67,5 453
крем кондитерський 0,2 26,0 16,5 300
печиво 7,5 11,8 74,9 417

морозиво

морозиво 3,7 6,9 22,1 189

торти

торт 4,4 23,4 45,2 407

Сировина і приправи

гірчиця 5,7 6,4 22,0 162
майонез 2,4 67,0 3,9 627

Молочні продукти

молоко 3.6″5″>

Сири і сир

сир 11″5″>

Мясні продукти

свинина 16,0 21,6 0,0 259
свиняча печінка 18,8 3,6 0,0 108
свинячі нирки 13,0 3,1 0,0 80
свинячий шпик 1,4 92,8 0,0 841
сало 2,4 89,0 0,0 797
яловича печінка 17,4 3,1 0,0 98
яловичі нирки 12,5 1,8 0,0 66
яловичі мізки 9,5 9,5 0,0 124

Ковбасні вироби

ковбаса п / копчена 16,2 44,6 0,0 466
ковбаса с / копчена 9,9 63,2 0,3 608
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277

птах

курка копчена 27,5 8,2 0,0 184
качка 16,5 61,2 0,0 346
качка копчена 19,0 28,4 0,0 337
гусак 16,1 33,3 0,0 364

Риба та морепродукти

риба копчена 26,8 9,9 0,0 196
риба солона 19,2 2,0 0,0 190
ікра червона 32,0 15,0 0,0 263
ікра чорна 28,0 9,7 0,0 203
рибні консерви 17,5 2,0 0,0 88
тріска (печінка в маслі) 4,2 65,7 1,2 613

Масла і жири

жир тваринний 0,0 99,7 0,0 897
жир кулінарний 0,0 99,7 0,0 897

напої безалкогольні

кава розчинна сухий 15,0 3,5 0,0 94
чай чорний 20,0 5,1 6,9 152
* Дані вказані на 100 г продукту

Як правильно харчуватися при депресії: що є, якщо нерви виснажені

До погіршення стану, безпричинної туги і смутку можуть привести не тільки зовнішні подразники, а й наш раціон. Подивіться на те, що ви їсте.

  • У вашому меню повинно бути достатньо свіжих фруктів і овочів, бобових.
  • Не забувайте про цілісному зерні, рисі, сочевиці та інших продуктах, що містять клітковину.
  • Їжте більше риби, додавайте в каші і десерти насіння льону – це важливі джерела поліненасичених жирних кислот, які допоможуть вам впоратися із занепадом сил і відсутністю настрою.

Ми часто нагадуємо вам про те, що дієта – це стрес для організму. Повторимо і на цей раз, оскільки більшість методик, заснованих на обмеженнях і заборонах, погані ще й тим, що призводять до зниження споживання триптофану, дефіциту білкової їжі на столі. Не дивно, що подібні зміни негативно позначаються на психічному здоров’ї тих, що худнуть.

Також при депресії рекомендується відмовитися від різних стимуляторів:

  • міцного чаю;
  • кава;
  • енергетичних напоїв;
  • сигарет;
  • цукру і солодощів.

У сукупності всі ці компоненти неправильного раціону можуть викликати тривожність, порушення сну, різкий перехід від радості до занепокоєння і печалі.

Від чого потрібно відмовитися

Їжа може не тільки поліпшити, але й погіршити депресивний стан. Як уже згадувалося раніше, необхідно обмежити солодощі і висококалорійну їжу. Глюкоза підвищує настрій, але її дію короткочасне. Вже через кілька годин радість змінюється агресією, потім з’являються запаморочення і слабкість. Звичайно, від однієї шоколадки або тістечка такого ефекту не буде. Однак систематичне споживання великої кількості глюкози робить людину схильним до перепадів настрою. Тому їжа, яка різко піднімає рівень цукру в крові, має бути під забороною.

Які продукти збільшують депресію? До них відносяться напої, що містять алкоголь або кофеїн. Крім того, якщо пацієнтові призначають прийом антидепресантів, йому необхідно відмовитися від їжі, що містить тирамін. Такий їжею є:

  • тверді сири;
  • печінку;
  • соєвий соус;
  • дріжджі.

Ці продукти на тлі прийому антидепресантів підвищують частоту серцевого ритму, провокуючи тахікардію. Крім того, вони можуть стати причиною носової кровотечі і головних болів.

Звичайно ж, в період депресії не варто вживати шкідливу їжу (фаст-фуд, снеки) і солодкі газовані напої.

Продукти, що підвищують настрій: антистресову харчування, яке усуває депресію

  • Риба – містить Омега-3, вітаміни B6 і D, що відповідають за зміцнення імунної системи і протистояння організму до стресів.

  • Яйця – в них багато жирних кислот, а також ретинолу, токоферолу і кальциферол. Крім того, яйця багаті триптофаном.

  • Цитрусові, помаранчеві і червоні овочі і фрукти – все продукти вогняного кольору гарантовано зарядять вас оптимізмом і хорошим настроєм. Вони містять не тільки корисні вітаміни, але і біофлавоноїди, що покращують мозковий кровообіг.

  • Морепродукти – креветки, морська капуста, молюски, мідії та інші дари моря містять багато йоду. А це допомога не тільки для нашої щитовидної залози, але і для психіки, мозковій діяльності. Споживаючи більше йоду, ми стаємо більш активними і працездатними, стійкими до стресів і негативного впливу навколишнього середовища.

  • Прянощі – в холоди, коли ми сумуємо особливо часто, нам допоможуть відновити життєві сили і повернути бадьорість духу мускатний горіх, кардамон, бадьян, кориця. Додавайте їх в десерти, домашню випічку, чай. Але будьте обережні: у великих кількостях ці натуральні антидепресанти вживати не варто.

  • Шоколад – найпопулярніший засіб від нудьги. Але купити коштує не молочний, а саме гіркий продукт з вмістом какао вище 70″aligncenter size-full wp-image-121406″ src=”https://kozaky.org.ua/wp-content/uploads/chocolat0.jpg” alt=”” width=”600″ height=”400″>
    • Банани – в них є алкалоїд харман, що викликає ейфорію, а саме її нам так не вистачає, коли ми переживаємо стрес або боремося із занепадом сил. А ще в м’якоті банана багато піридоксину, що запускає синтез серотоніну. Але з цим антидепресантом, як і з прянощами, потрібно знати міру – він калорійний.

    • Бобові – в них багато вітамінів групи B, що робить бобові незамінним продуктом для тих, хто хоче підняти настрій, позбутися від безсоння, подолати дратівливість і нервозність.

    пряні спеції

    Страви з додаванням пряних спецій містять капсаїцин. Це алкалоїд, який надає продуктам гострий смак.

    Продукти з цією речовиною, навіть в дуже малих кількостях стимулює нервову систему. Нервова система потім посилає сигнал тривоги і починає діяти, тобто починає збільшувати виробництво ендорфінів. Вони, в свою чергу, викликають стан ейфорії і щастя з болезаспокійливими ефектами, а також захищають від депресії. Численні наукові дослідження також доводять, що капсаїцин, який в основному міститься в перці чилі, впливає на інактивацію ракових клітин і допомагає зняти біль при нейропатії.

    Морська капуста

    Виявляється, за гарний настрій також відповідає вітамін В, і тут в центрі нашої уваги виявляється морська капуста, богащенная вітамінами групи В, які регулюють роботу надниркових залоз і, відповідно, гормону адреналіну, нестача якого викликає хронічну втому, через що у нас погіршується настрій. Фахівці радять відмовитися від консервованого продукту – адже та капуста, яка продається в запаяних банках, в більшій мірі багата харчовими добавками, ніж вітамінами. Купуйте свіжоприготовані салати, а любителькам кулінарних шедеврів особливе задоволення доставить самостійно заправити морські водорості спеціями маслом і ароматними приправами.

    Тварини продукти, рекомендовані для боротьби зі стресом

    молоко

    Для мінімізації негативних впливів стресу на організм в день рекомендується випивати не менше літра молока. Споживати його потрібно в теплому вигляді в хвилини відпочинку. Згідно з даними досліджень, проведених французькими фізіологами і биохимиками, що міститься в молоці протеиновое з’єднання Лактіум здатне знижувати рівень гормону, який виробляється під час перенапруги – кортизолу. Завдяки цьому, даний білок надає яскраво виражену заспокійливу дію.

    У цілісному молоці присутній також значна кількість кальцію, вітамінів В2 і В12, а також антиоксидантів, які мінімізують негативний вплив вільних радикалів на клітинному рівні. Звичний продукт позитивно впливає на людей всіх вікових груп. Встановлено, що молоко здатне стабілізувати роботу нервової системи у жінок при ПМС, а під час менструацій навіть зменшити больові відчуття.

    Зверніть увагу: виключно корисні також кисломолочні продукти – йогурти і сир.

    Риба та морепродукти

    З усіх сортів риби при стресі найбільш корисні лососеві (кета, горбуша, лосось, сьомга). У продукті дуже високий вміст поліненасичених омега-3 жирних кислот. Ці речовини сприяють вивільненню серотоніну, паралельно знижуючи рівень т. Н. «Гормонів страху» – кортизолу та адреналіну. Поліпшенню роботи ендокринної системи людини сприяють присутні в морепродуктах йод і цинк.

    М’ясо птиці

    У м’ясі курки та індички є багато триптофану. Це незамінна амінокислота, необхідна для синтезу перешкоджає розвитку депресії нейромедіатора серотоніна.

    М’ясо кролика

    Кролятина рекомендується багатьма дієтологами як унікальне джерело вітамінів В6, В12 і РР, а також калію, фосфору, заліза, фтору і білка лецитину. Ці речовини необхідні для підтримки функціональної активності нервової системи на необхідному рівні. В організмі кролика майже не накопичуються солі важких металів та інші токсини, що робить продукт екологічно чистим. Страви з кролятини показані при наявності у людини алергії і гіпертонічної хвороби.

    баранина

    Баранину дієтологи особливо рекомендують, якщо людина страждає нервовими розладами. У ній багато фтору, йоду, магнію, калію і вітамінів групи В. Мінус цього продукту – у високому вмісті тугоплавких жирів.

Добавить комментарий