Стрес і дієта: як дієти впливають на наш настрій

Стрес і дієта: як дієти впливають на наш настрій

.

Надати допомогу для організму в боротьбі з нервовими перенапруги можна різноманітними методами. Для кого-то досить бігати вранці або отримувати фізичні навантаження в спортивних залах, хтось знімає напругу наведенням ладу в будинку або приготуванням улюблених страв. Збалансоване харчування також є ефективним засобом у лікуванні хвороб, що виникають від нервів.

Яловичина і овочі – продукти, що допомагають при стресі

 

Чому деяка їжа заспокоює?

Їжа може подобатися або не подобатися людині, але кожен продукт має певний склад і властивості, що справляють суттєвий вплив на роботу різних органів. Особливо це помітно під час стресів, які багато хто має звичку «заїдати».

На екстремальну ситуацію організм реагує підвищеною збудливістю нервової системи, почастішанням дихання, серцебиття, підвищенням артеріального тиску та ін. В крайньому випадку все це може спровокувати панічну атаку.

 

Якщо раціон людини збудований таким чином, що з їжею в його організм надходять речовини, що загострюють стрес і збільшують його наслідки, то через підвищеного навантаження окремі органи і системи дають збій, несподівано загострюються приховані або застарілі захворювання, а іноді виникають проблеми, несумісні з життям.

 

Кілька порад про харчування в стресових ситуаціях наостанок

  • Якщо чогось дуже хочеться – з’їжте. З огляду на колосальну нестачу всіх речовин в організмі під час стресу, вам може хотітися сам різноманітних продуктів, аж до тих, які ви раніше ніколи не їли. Це сигнал про гостру нестачу конкретного елемента, не ігноруйте його.
  • Дотримуйтеся режиму. Перебуваючи в воєнному стані, організм прагне накопичувати запаси, тому ви можете відчувати голод, навіть якщо недавно поїли. Не ведіться на цей прийом. Якщо дуже хочеться їсти, випийте склянку води або з’їжте жменю горіхів, але не переїдайте.
  • Замість заїдання – рухайтеся. У разі, коли вас охоплюють емоції і сил протистояти вабить увазі тістечок вже немає ніяких, йдіть на прогулянку або пробіжку, якщо дозволяє здоров’я. Фізичне навантаження відмінно допомагає зняти стрес і прочистити голову. І набагато корисніше, ніж тістечка.

Важливо розуміти, що одне правильне харчування при депресії і неврозах не є панацеєю. Це лише хороша профілактика і один із способів підтримки організму в скрутні часи. Тому якщо ви перебуваєте в сильному стресі вже тривалий час, і це відбивається на якості вашого життя, варто звернутися до лікаря і пропити. Так ви зможете швидко повернутися до нормального життя і не нашкодите своєму здоров’ю.

Як ваше меню може вплинути на рівень стресу?

Під час нервового напруження в організмі відбувається зростання гормонів, які підсилюють відчуття голоду. У цей період особливо підвищується тяга до нездорової їжі. Але якщо ми будемо заїдати стрес печивом, то організм від цього не отримає ніякої користі. Тому фахівцями і був розроблений 14-денний план харчування. Збалансоване меню дозволяє задовольнити всі потреби в поживних речовинах, заспокоїти гормони стресу, покращити самопочуття і забезпечити підтримку енергії

Гладкі пахви без гоління: способи видалення волосся за допомогою звичайних продуктів

 

Тільки по м’якому місцю: російська Домострой забороняв інакше карати дітей

«Ольга» з однойменного серіалу: трагічна доля актриси Яни Трояна

Які речовини потрібні нервовій системі?

У разі грамотно складеного меню, навпаки, полегшується робота нервової, кровоносної, гормональної, серцево-судинної та інших систем. Для боротьби з депресією і запобігання гострої реакції на стрес корисно регулярно включати в раціон харчування продукти, що містять такі речовини.

  1. Вітаміни групи В. Вони не тільки не роблять для обмінних процесів, а й безпосередньо впливають на нервову систему: заспокоюють її і зміцнюють її.
  2. Кальцій, калій, магній, йод, фосфор, цинк. Мінерали необхідні нервовій системі. Вони покращують передачу нервових імпульсів і покращують роботу мозку на клітинному рівні.
  3. Стимулятори утворення гормонів радості. Такі гормони, як серотонін, дофамін, ендорфін благотворно впливають на частки мозку, що відповідають за душевну рівновагу, гарний настрій і оптимізм в цілому. Вони синтезуються і зберігаються на належному рівні, завдяки тираміну, триптофану, фенілаланіну, органічних кислот, ароматичних і інших корисних речовин.
  4. Поліненасичені жирні кислоти омега-3, омега-6 і омега-9 живлять тканини мозку, зміцнюють судини і покращують кровообіг головного розумового органу, а значить допомагають йому переносити будь-яку підвищене навантаження.

Завдяки насиченню організму всіма перерахованими речовинами, йому легше сприймати будь-яка зміна умов життя, будь то фізичний або емоційний стрес.

 

М’ясо, риба і птиця

Містять білки, а це – будівельний матеріал для всіх клітин організму, в тому числі і для нервових закінчень, які пошкоджуються під час стресу.

Якщо ви любите рибу, то в навантаження до білків ваш організм отримає корисні жирні кислоти омега-3. Вони сприяють не тільки здоров’ю нервової системи, але і знижують рівень шкідливого холестерину в крові, а значить, підтримують серце, яке особливо сильно страждає від нервового напруження.

Порада. ибірать пісні сорти м’яса, а от рибу можна їсти будь-яку, в тому числі жирну.


Бурда або їжа? Наскільки можна вірити списками шкідливих продуктів Детальніше

 

Взаємозв’язок харчування і стресу

У стресовому стані можна знайти єдиний плюс – посилена робота мозку. Організм активізує всі свої адаптаційні можливості, нервову та ендокринну системи: виробляються гормони, що прискорюють серцебиття і дихання, що призводить до поліпшення постачання мозку киснем. Швидкість думки збільшується, але яка робота не вимагає відшкодування витраченої енергії?

Харчування при стресі необхідно контролювати, додаючи в раціон корисну їжу. Такий підхід здатний значно розвантажити витрати організму.

Нервове перенапруження пов’язують з виробленням двох гормонів – адреналіну і кортизолу. Людський організм витрачає всі накопичені раніше корисні елементи, тому починає боліти голова, підвищується тиск, пропадає сон, наростає хронічна втома, порушується кровообіг головного мозку, змінюється зовнішній вигляд нігтів, шкіри, волосся. Компенсувати подібне низько ресурсне стан допоможе правильне харчування.

Існує ряд продуктів, здатних підвищити настрій і істотно знизити негативний вплив депресії. І навпаки, добровільна відмова від вживання деяких продуктів, часто практикується в дієтах, може запустити адаптаційні можливості організму, що призводять до стресу.

каші

Злаки – головне джерело вітамінів групи В. Саме ці вітаміни потрібні для того, щоб підтримати нервову систему в період стресу. Доведено, що при сильному емоційному напруженні потреба у вітамінах групи В зростає в п’ять разів!

Порада. Не намагайтеся заощадити час і зварити «швидку» кашу з пакетика. Справа в тому, що швидкість приготування досягається попередньою обробкою круп паром, що призводить до втрати вітамінів і мікроелементів. Тому каші, які просто заварюються окропом, не допоможуть зміцнити нерви під час стресу. Для цієї мети підходять тільки цільні злаки, які варяться досить довго.


Отрута в тарілці. Які каші можуть бути небезпечні? Детальніше

Топ 15 корисних продуктів

Скласти антистресову меню нескладно. У нього повинні увійти натуральні продукти, які мають різний склад, але однаково ефективно знімають стрес.

нежирне м’ясо

М’ясо індички, курки, пісна яловичина і нежирна свинина містять не тільки будівельний матеріал для організму – протеїни тваринного походження.

 

Вони багаті речовинами, що сприяють виробленню нейромедіаторів серотоніну, дофаміну, адреналіну та норадреналіну, без яких неможливе нормальне функціонування центральної нервової системи. Це такі унікальні амінокислоти, як:

  • триптофан;
  • фенілаланін.

Люди, які не відмовляються від пісних м’ясних продуктів, набагато рідше страждають від занепаду сил, стану тривоги, безпричинного страху і зниження концентрації уваги.

Як правило, у них на гідному рівні знаходиться мотивація, добре працює пам’ять і рідко зустрічається хронічна втома.

Триптофан пов’язаний більшою мірою з синтезом гормону щастя серотоніна і гормону повноцінного сну мелатоніну. Фенілаланін сприяє утворенню дофаміну, мелатоніну, адреналіну, норадреналіну.

жирна риба

Для утворення гормону щастя серотоніна необхідні вітаміни групи В, які присутні в жирній морській рибі і морепродуктах.

Але найголовніше гідність цієї їжі в тому, що в ній багато ненасичених жирних кислот омега-3 і омега-6 , які допомагають нормальній роботі нервових клітин і роблять судини головного мозку еластичними і міцними.

Морські дари багаті також йодом, фосфором, вітамінами А і Е, вкрай корисними для зміцнення мозку і нервової системи в цілому.

Найбільш корисними вважаються кальмари, креветки, мідії, а також риба:

 

  1. скумбрія;
  2. оселедець;
  3. форель;
  4. сьомга;
  5. тунець;
  6. палтус;
  7. сардина;
  8. вугор.

А найостанніші дослідження свідчать про те, що сьомга, наприклад, навіть сприяє зниженню рівня гормонів стресу – кортизолу та адреналіну. А регулярне вживання сьомги знижує ризик панічних атак у осіб, які страждають панічними розладами.

Морська капуста

Ця рослина складно замінити якимось іншим рослинним продуктом. Воно вкрай необхідно для тих, хто веде напружений спосіб життя, зайнятий розумовою працею і регулярно піддається стресам.

Морська капуста, або ламінарія, завдяки великому вмісту йоду , допомагає роботі щитовидної залози, – органу, який в першу чергу відповідає за реакцію організму на стрес. Пантотенова кислота і вітамін В також є в цьому продукті.

Молоко і молочні продукти

Молоко, кисле молоко, йогурт, сир, сир повинні бути в раціоні людини, якщо він схильний до стресів.

Привід для їх обов’язкового введення в щоденне меню – наявність кальцію, магнію і триптофану .

Але існує одна умова: корисніше і краще за все вживати нежирні молочні продукти, але і не знежирені.

Тому що жирні гірше засвоюються, а надлишки жирів ускладнюють нормальну роботу мозку і нервової системи в цілому. Знежирені ж приносять мало користі, тому що без жирів взагалі гірше засвоюються жиророзчинні вітаміни і мінеральні речовини, необхідні організму.

Каші і хліб з цільного зерна

Зернові сприятливо впливають на нервову систему, так як містять складні вуглеводи, дають багато енергії .

 

Люди, які регулярно їдять каші, цільнозерновий хліб і макарони з твердих сортів пшениці, рідше страждають від нервових розладів, так як ця їжі не перевантажує травну систему, заспокоює за рахунок своєї поживності і наявності вітаміну В.

До того ж, багато каші, наприклад, вівсяна, стимулюють синтез серотоніну. Ще дієтологи радять проти тривоги і стресів частіше вживати бурий рис і гречку.

Овочі зеленого кольору

Всі овочі корисні для мозку і нервової системи. Але ті з них, які містять пігмент зеленого кольору, мають великий вміст вітаміну В , а значить добре борються зі стресом і покращують настрій. Це перш за все:

  1. шпинат і все листові салати;
  2. білокачанна капуста і брокколі;
  3. стручкова квасоля і стебла селери.

У селері є також ароматичні речовини, які благотворно діють на нервову систему.

помідори

Помідор вважається овочем гарного настрою. У ньому така кількість вітамінів, мінералів, цукрів, що він може з успіхом замінити відразу кілька інших овочів. Зрозуміло, серед них є і ті, які зміцнюють нервову систему.

Але головне, що помідор вважається натуральним антидепресантом , так як містить речовини, які безпосередньо впливають на емоційний стан.

  • Тирамін. Це органічна сполука в організмі перетворюється в гормон щастя – серотонін.
  • Фенілаланін. Завдяки йому, гормон гарного настрою ендорфін довго не руйнується в організмі.

Фрукти та ягоди

Не варто нехтувати і таким джерелом вітамінів, органічних кислот, цукрів і мінеральних солей, як фрукти і ягоди.

  1. Цитрусові , наприклад, апельсин і грейпфрут, багаті вітамінами С, А, К, Е, групи В. У них багато мінералів, кислот, в тому числі фолієва, яка позначається на кількості утвореного в організмі серотоніну. А грейпфрут ще і знижує рівень гормону стресу – кортизолу. Всі цитрусові містять заспокійливі ефірні масла, які також застосовуються в ароматерапії.
  2. Банан хороший тим, що допомагає організму насититися серотоніном.
  3. Чорниця, лохина, малина також доброчинні для нервової системи. До того ж, антиоксиданти в їх складі є профілактикою старіння.

Спеції і пряні трави

Всі вони надзвичайно корисні. У них сконцентрований вітамінно-мінеральний склад , який налагоджує роботу всіх систем організму відразу.

А ефірні масла в петрушці, кропі, кінза піднімають настрій, навіть просто впливаючи на нюхові рецептори.

З обережністю треба ставитися до гострих приправ і спецій. Наприклад, кайенский перець дуже корисний при нервових розладах і стресах. Але він дуже сильно стимулює травний тракт, що не дуже корисно для людини, що знаходиться в напрузі. Тому цю спецію потрібно використовувати вкрай обережно, з урахуванням індивідуальних особливостей людини.

натуральний мед

За умови, що походження меду не викликає сумніву, цей продукт обов’язково показаний при нервових розладах.

Мед корисний для поліпшення кровообігу мозку, поліпшення стану судин головного мозку і коронарних судин серця.

Мед здавна використовують як протівострессовое і антидепресивний засіб . Особливо якщо нектар для нього знято з рослин, що володіють заспокійливими властивостями.

Горіхи і насіння

Це калорійні продукти, але вміст вітамінів і мінеральних солей в них така велика, що неможливо залишити їх без уваги при розмові про продукти проти стресу.

Також горіхи покращують пам’ять і допомагають виробленню серотоніну.

До того ж, в насінні льону, кунжуту, фундуку, арахісі, волоському горісі, кешью, Пеканов, арахісі і багатьох інших багато незамінних жирних кислот. Вони забезпечують загальне здоров’я нервової системи, а також добре живлять клітини мозку і стимулюють його активність, що не може не позначитися благотворно на настрої.

шоколад

Будь-шоколад піднімає настрій, за умови, що він подобається людині. Але найбільш корисними гіркий – з мінімумом жирів, без цукру, але зате на 80″aligncenter size-full wp-image-125405″ src=”https://kozaky.org.ua/wp-content/uploads/586118.jpg” alt=”” width=”670″ height=”447″>

Вирушаючи в магазин, обов’язково візьміть з собою план покупок. Включіть в нього ті продукти, які допоможуть в разі потреби впоратися зі стресом. Для тривалого зберігання купите:

Зірка серіалу «Султан мого серця» розповів про вибір майбутньої дружини

Зламаний ніготь – не біда: поради про обробку нігтів в домашніх умовах

Іноді ми носимо бюстгальтер неправильно: способи, які шкодять здоров’ю

  • оливкова олія;
  • коричневий рис;
  • макарони з цільнозерновий пшениці;
  • полбу;
  • киноа;
  • ячмінь;
  • овес;
  • вівсяні пластівці;
  • несолоним горіхи (мигдаль, волоські, фісташки, кешью);
  • темний шоколад (какао 60″aligncenter size-full wp-image-125407″ src=”https://kozaky.org.ua/wp-content/uploads/stress-pitanie.jpg” alt=”” width=”483″ height=”484″>В авангарді боротьби зі стресом стоять кальцій і білок. Вони першими приймають на себе удар. Тому необхідно підтримувати їх надходження разом з їжею на достатньому рівні.

    Кальцій ми в основному отримуємо з молочних продуктів, тому обов’язково включайте їх в свій раціон. У них також повно вітаміну B, який є відмінним «протиотрутою» від наслідків нервового перенапруження. До речі, вчені навіть рекомендують випивати склянку молока, якщо ви хвилюєтеся. Це допоможе заспокоїтися. Крім молочки, вітаміну В багато в злаках, яйцях, горіхах і бананах. Останні – відмінна заміну шоколаду, так як сприяють виробленню серотоніну, відомого як гормон щастя.

    Основне джерело білка – це м’ясо, але харчування при стресі переважно має включати курятину або індичку, від червоного м’яса краще на якийсь час відмовитися, так як воно не відноситься до числа корисних продуктів. З способів приготування вибирайте запікання, тушкування або варення. А також не забудьте про рибу. У ній не тільки багато білка, але є і корисні жирні кислоти Омега-3, які необхідні для нормальної роботи нервової системи.

    До корисних жирів, за які організм буде вам вдячний під час стресу, відносяться і рослинні масла. Крім соняшникової, в харчування при депресії і стресі варто включати гірчичне, оливкова або кукурудзяна. Тільки вибирайте нерафіновані олії, вони майже не піддаються обробці, тому в них зберігається більше корисних речовин. На сніданок можна дозволити собі і тваринні жири у вигляді вершкового масла. Тільки пам’ятайте, що натуральне повинно бути жирністю 80-85″При довготривалому стресі дуже корисний імбир. Він вважається універсальним, в тому числі воно діє на імунну систему, тому що, виробляє оптимістичне ставлення (оптимізм) до того, що ти будеш робити, відволікає від негативних емоцій і надає впевненість у собі. ”

    Чого слід слід уникати?

    Крім продуктів допомагають від депресії, існують ті, які краще скоротити до мінімуму або взагалі виключити з раціону, якщо організм часто піддається стресам. Це пов’язано з їх збудливим або, навпаки, пригнічують.

    1. Жирна і смажена їжа. Жирне м’ясо, молочні продукти з високим відсотком жирності, смажені страви погано засвоюються, а надлишки жирів відкладаються на внутрішніх стінках судин, в тому числі судин головного мозку. В цьому випадку погіршується кровопостачання мозку, через що пригнічується і психіка людини, яка здатна в такому стані адекватно реагувати на стресові ситуації.
    2. Синтетична їжа: фастфуд, ковбасні вироби, напівфабрикати, снеки. Вся ця їжа – саме неїстівне, що можна уявити, тому що містить велику кількість жирів, особливо трансжирів, солі, хімічних добавок для консервації, кольору і посилення смаку. Ці продукти шкодять мозку, погіршують склад крові і, як наслідок, роботу всіх систем організму.
    3. Кондитерські вироби з рафінованим цукром і випічка із білої муки. Багато хто має звичку «заїдати» стрес солодким. Швидкі вуглеводи, в тому числі сахароза, призводять до штучного енергетичного і емоційного підйому, а потім – до різкого спаду. Це викликає виплеск серотоніну і ендорфіну з подальшим емоційним і фізіологічним «відкатом», що підсилює стресовий стан.
    4. Алкоголь. Заспокійливий ефект від прийняття алкоголю – це в основному ілюзія, заснована на тому, що клітини головного мозку під впливом етанолу втрачають свою функціональність. Нейтралізація стресу за допомогою спиртного веде до подальшої депресії і особистісної деградації в тій чи іншій мірі.

    Дари моря

    Морські продукти, що підвищують настрій і допомагають в боротьбі зі стресами, які не менш ефективні, ніж їхні побратими, вирощувані на суші. Серед підводних продуктів рослинного походження безсумнівним лідером є морська капуста, багата йодом. Цей мікроелемент нормалізує нервову діяльність і активізує роботу ендокринної системи. Не менш корисно в боротьбі зі стресом і м’ясо риби. Наприклад, лосось знижує рівень кортизолу, тим самим зменшуючи період психологічної напруги.

    Тільки що ви дізналися які продукти допомагають заспокоїти нерви і підняти настрій. Тепер справа за малим – запастися кращими з них і боротися з поганим настроєм корисними гастрономічними звичками.

    Яскраві овочі та фрукти.


    0
    Морква, буряк, солодкий перець, баклажани, апельсини, мандарини, хурма та інші овочі і фрукти яскравого кольору теж здатні підняти настрій. І не тільки своїм веселим забарвленням. Яскраві овочі та фрукти містять речовини біофлавоноїди, які поліпшують мозковий кровообіг. В результаті до мозку надходить більше кисню, ви краще себе почуваєте, і у вас, відповідно, гарний настрій.

    Зелений чай

    Як зменшити стрес за допомогою харчування: зелений чай
    Kesu01 / depositphotos Зелений чай містить Potential neuroprotective properties of epigallocatechin-3-gallate (EGCG), Green tea consumption is associated with lower psychological distress in a general population: the Ohsaki Cohort 2006 Study галлат епігаллокатехін (EGCG) – антиоксидант, який зміцнює здоров’я мозку і знижує тривожність. Крім того, в складі напою є L-теанин Green tea: A boon for periodontal and general health, The neuropharmacology of L-theanine (N-ethyl-L-glutamine): a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent, Health-promoting effects of green tea – амінокислота, яка має схожу вплив на організм. А ще вона підсилює вироблення дофаміну і серотоніну.

    Дослідження L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses показують, що люди, які вживали L-теанин, демонстрували зниження психологічних стресових реакцій, пов’язаних з тривогою, і нормалізацію частоти серцевих скорочень. А ще один експеримент Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an l-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial підтвердив: L-теанин сприяє зменшенню рівня кортизолу, інакше званого гормоном стресу.

    UPD. Текст оновлений 14 січня 2020 року: в нього додали більше наукових даних від підтверджених джерел.

    Ромашка

    заспокійлива ромашка
    ls992007 / depositphotos
    Традиційно вважається, що чай з ромашкою допомагає заспокоїти нерви, і це той випадок, коли народна мудрість підтверджується наукою. Ромашка містить велику кількість антиоксидантів, які, як доведено, зменшують запалення Inflammation in anxiety і можуть знизити Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future , Dietary and botanical anxiolytics ризик виникнення занепокоєння.

    Дослідження свідчать A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of oral Matricaria recutita (chamomile) extract therapy for generalized anxiety disorder, Long-term chamomile (Matricaria chamomilla L.) treatment for generalized anxiety disorder: A randomized clinical trial, що ромашка допомагає позбутися від тривожності навіть людям, у яких діагностовано генералізований тривожний розлад. А один експеримент продемонстрував Chamomile (Matricaria recutita) May Have Antidepressant Activity in Anxious Depressed Humans – An Exploratory Study, що у випробовуваних, які вживали екстракт ромашки протягом восьми тижнів, спостерігалося зменшення симптомів депресії і тривожності.

    вино

    Є продукти, заспокоюють нерви, до яких фахівці виявляють двояке ставлення. До них відноситься вино. З одного боку, воно є алкогольним напоєм, а з іншого – чудовим антидепресантом, який моментально знімає почуття тривоги, больові відчуття і провокує невелику ейфорію. В процесі спиртової екстракції складні рослинні сполуки розщеплюються на більш прості, завдяки чому легко засвоюються організмом. Тому в помірному вживанні вина і натуральних винних продуктів для настрою та гарного самопочуття більше користі, ніж шкоди.

    Шоколад.


    0
    Одні з найвідоміших продуктів-антидепресантів – це шоколад. У какао-бобах, з яких роблять шоколад, міститься речовина фенілетиламін. Воно сприяє виробленню в організмі ендорфінів – гормонів щастя. Також какао-боби містять магній, який знімає стрес. Крім того, кажуть, що шоколад сприяє відчуттю закоханості. А закохані люди, як діти – постійно ходять щасливі. Слід пам’ятати, що всіма перерахованими вище прекрасними якостями володіє тільки чорний шоколад. Від молочного користі буде мало.

    бразильські горіхи

    бразильські горіхи
    HandmadePicture / depositphotos Бразильські горіхи, плоди дерева під назвою «Бертолет», містять багато вітаміну E, низький рівень Dietary vitamin E and fat intake are related to Beck’s depression score якого призводить до депресії. Крім того, вони відрізняються високим вмістом селену Selenium Intake is Related to Beck’s Depression Score, Promising link between selenium and peroxisome proliferator activated receptor gamma in the treatment protocols of obesity as well as depression.

    Ця речовина має антиоксидантні властивості і добре впливає на настрій. Однак занадто багато селену споживати не слід. Добова норма для дорослих становить Selenium Fact Sheet for Consumers 400 мікрограмів. Так що не їжте більше трьох-чотирьох бразильських горіхів в день.

    яйця

    Як зменшити стрес за допомогою харчування: яйця
    nblxer / depositphotos
    Яйця – відмінне джерело USDA Agricultural Research Service вітаміну D, дефіцит Vitamin D and depression якого призводить до депресії і тривожності. Вживання цього продукту покращує Association of Serum Vitamin D with Symptoms of Depression and Anxiety in Early Pregnancy , Vitamin D supplementation to prevent depression and poor physical function in older adults : Study protocol of the D-Vitaal study, a randomized placebo-controlled clinical trial самопочуття і настрій. Крім того, яйця містять триптофан Tryptophan supplementation and serotonin function: genetic variations in behavioural effects, який, як уже згадувалося, бере участь у виробленні серотоніну.

    лосось

    Як зменшити стрес за допомогою харчування: лосось
    yelenayemchuk / depositphotos Лосось містить безліч поживних речовин, що сприяють здоров’ю мозку. Це вітамін D An Evaluation of the Vitamin D3 Content in Fish: Is the Vitamin D Content Adequate to Satisfy the Dietary Requirement for Vitamin D? , Жирні кислоти омега-3 Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA, ейкозапентаєнова (EPA) і докозагексаєнова (DHA) кислоти. Омега-3, EPA і DHA допомагають Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Prevention of Mood and Anxiety Disorders організму виробляти гормони дофамін і серотонін, які мають заспокійливу і розслабляючу дію. А поглинання вітаміну D дозволяє Vitamin D and Neurocognitive Dysfunction: Preventing “D” ecline? уникати нейрокогнітівних дисфункцій,зміцнює здоров’я мозку і теж сприяє заспокоєнню Vitamin D and the brain: key questions for future research.

    В одному експерименті Reduced anxiety in forensic inpatients after a long-term intervention with Atlantic salmon дослідники з Університету Бергена (Норвегія) з’ясували, що люди, що їли м’ясо атлантичного лосося три рази в тиждень протягом п’яти місяців, відчували менше стресу, ніж ті, хто віддавав перевагу курці, свинині або яловичині. Крім того, у них покращилася частота серцевих скорочень і варіабельність серцевого ритму.

    Приклад раціону дієти при стресі на 3 дні

    День 1

    Сніданок: печене з сиром яблуко; цільнозерновий хлібець з рибною ікрою; чай або кава з молоком. Перекус: пара злакових хлібців з медом або варенням. Обід: рагу з овочів в компанії яловичого м’яса; чашка нежирного курячого бульйону; шматочок чорного хліба і трав’яний відвар. Полудень: чашка какао. Вечеря: рибне філе, приготоване на пару з італійськими травами і лимонним соком; шматочок чорного або цільнозернового хліба і відвар ромашки.

    день 2

    Сніданок: омлет з двох курячих яєць; грінки з повидлом; чашка чаю. Перекус: скибочка твердого сиру; ківі або жменю ягід. Обід: піала супу-пюре з грибів і нежирних вершків; шматочок відварного або запеченого курячого філе; свіжий томат; склянку свіжого фруктового соку. Полудень: 200 мл натурального йогурту. Вечеря: запечена червона риба; салат з огірків і білокачанної капусти; чашка відвару звіробою.

    день 3

    Сніданок: цільнозерновий хлібець, змащений печінковим паштетом; пара столових ложок вівсяної каші і чай з додаванням молочка. Перекус: запіканка з нежирного сиру, яблук і бананів. Обід: курячий вершковий супчик; салат з овочів; чашка чаю. Полудень: склянка йогурту і жменю кешью. Вечеря: різотто з рису і томатів; салатні листя; стакан фруктового фрешу.

    14-денний план харчування

    Тепер ви знаєте, які продукти можна і не можна їсти при стресі, і чим заповнити свою комору і холодильник. Якщо ж говорити про конкретні стравах, то щоденне меню на 14 днів буде виглядати приблизно так.

    День 1:

    • сніданок – вівсяна каша з знежиреним молоком, ягоди і суміш несолоних горіхів;
    • 2-й сніданок – стакан теплого молока з медом;
    • обід – салат з індички і авокадо;
    • полуденок – апельсин і фісташки;
    • вечеря – лосось, запечений з брокколі, і жито.

    День 2:

    • сніданок – знежирений йогурт з вишнею і несолоним мигдалем;
    • 2-й сніданок – один квадратик темного шоколаду;
    • обід – суп з куркою і диким рисом;
    • полуденок – яблуко і шматочок сиру з низьким вмістом жиру;
    • вечеря – курка і бурий рис з овочами.

    День 3:

    • сніданок – 2 яйця (в будь-якому вигляді) і скибочку цільнозернового тосту;
    • 2-й сніданок – чашка кави без кофеїну з медом;
    • обід – салат з куркою і авокадо;
    • полуденок – свіжа морква і хумус;
    • вечеря – індичка.

    День 4:

    Іноді ми носимо бюстгальтер неправильно: способи, які шкодять здоров’ю

    Коли зубна паста шкодить дітям: допустимі вікові дози

    Тільки по м’якому місцю: російська Домострой забороняв інакше карати дітей

    • сніданок – пророщений овес з какао-порошком, арахісовим маслом і бананом;
    • 2-й сніданок – ягоди зі збитими вершками;
    • обід – салат з кіноа і чорної квасолі;
    • полуденок – попкорн;
    • вечеря – курка-гриль з ячменем і шпинатом.

    День 5:

    • сніданок – цільнозернові млинці зі свіжими ягодами;
    • 2-й сніданок – шоколадний пудинг з авокадо;
    • обід – куряче філе з начинкою з овочів;
    • полуденок – чіпси з капусти;
    • вечеря – тунець з коричневим рисом.

    День 6:

    Куркума

    Як зменшити стрес за допомогою харчування: куркума
    fortyforks / depositphotos Куркума – пряність, яка містить з’єднання під назвою «куркумін». Воно дуже корисно Curcumin boosts DHA in the brain: implications for the prevention of anxiety disorders, Neuroprotective effects of curcumin для зміцнення здоров’я мозку і запобігання тривожних розладів. Куркумін також має Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials, Potential Therapeutic Effects of Curcumin, the Anti-inflammatory Agent, Against Neurodegenerative, Cardiovascular, Pulmonary, Metabolic, Autoimmune and Neoplastic Diseases, Curcumin induces glutathione biosynthesis and inhibits NF-kappaB activation and interleukin-8 release in alveolar epithelial cells: mechanism of free radical scavenging activity потужними антиоксидантними і протизапальними властивостями, що теж добре позначається на клітинах мозку.

    Крім того, вживання східній прянощі зменшує вироблення організмом таких запальних маркерів, як цитокіни Antioxidant and anti-inflammatory properties of curcumin, Cytokine production capacity in depression and anxiety, які відповідають за зростання тривожності.

Добавить комментарий